Makanan 4 Sehat 5 Tepat & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)
Sejak dulu, bahkan ketika kita semua masih kecil sering mendengar istilah “4 sehat 5 sempurna”. Dimana banyak sekali jenis masakan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu nasi (makanan pokok), lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu.
Apabila kita memperhatikan kandungan dari masakan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat dibutuhkan tubuh.
Berikut di bawah ini klarifikasi secara rinci dari masakan 4 sehat 5 tepat (macam-macamnya), yaitu
1. Makanan Pokok
Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi masakan yang mengandung karbohidrat.
Macam-macam masakan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai masakan pokok.
Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memperlihatkan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi mempunyai kandungan gula.
Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan kalau seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.
Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.
Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memperlihatkan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.
Konsumsi nasi merah ternyata juga menciptakan Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi masakan yang berlebihan.
Hal lainnya yang menciptakan nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan mengakibatkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.
Beras merah juga lebih sehat dan bergizi sebab mempunyai kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, keuntungannya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.
Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar mempunyai kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.
Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.
Adapun sagu merupakan masakan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di kawasan pesisir. Sagu menjadi masakan pokok yang pengolahannya cukup mudah.
Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.
Konsumsi sagu sepertinya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu supaya bisa dijadikan majemuk masakan ternyata sangat mudah.
Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menimbulkan kentang sebagai masakan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.
Jika berbicara perihal nasi dan kentang, website Boldsky.com menciptakan perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:
Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis masakan pokok ini memperlihatkan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.
Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi masakan ibarat nasi putih dan kentang ini.
Berbagai masakan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.
Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.
3. Sayur-Sayuran
Photo credit: Pxhere.com
Konsumsi sayur-sayuran yakni sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.
Disarankan supaya Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang keuntungannya bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.
Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga mempunyai kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.
Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan sanggup menurunkan risiko penyakit kronis ibarat diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.
Kandungan vitamin B kompleks yang mencakup B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.
Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.
Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, sampai menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Sayuran yang mengandung tinggi serat akan menciptakan Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan hiperbola sehiggga kondisi berat tubuh akan ideal (tidak obesitas).
Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit yakni beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang sampai tinggi.
Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.
Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat mempunyai kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya supaya memperoleh asupan potassium yang banyak.
Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah ancaman akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.
Manfaat lainnya dari vitamin C yakni memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.
Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.
Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak gampang jatuh sakit.
4. Buah-Buahan
Photo credit: Pixabay.com
Buah-buahan mempunyai kandungan penting ibarat vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.
Seorang andal nutrisi yang berjulukan dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui perihal pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.
Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memperlihatkan rekomendasi kesehatan supaya mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.
Apa hal yang menciptakan konsumsi buah begitu penting? Buah memperlihatkan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut
Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.
Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, sampai mengakibatkan timbulnya gejala penuaan dini.
dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah majemuk yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah ibarat strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.
Buah berwarna putih ibarat pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange ibarat jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.
Bukan diam-diam lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin supaya tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya yakni hal yag sangat penting.
dr. Samuel menyarankan supaya mencuci buah memakai air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.
Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, menciptakan kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, sampai menjaga kesehatan jantung.
Buah-buahan yang berwarna hijau mempunyai kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut yakni menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.
Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berguna untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.
5. Susu
Photo credit: Pixabay.com
Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memperlihatkan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.
Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk menentukan susu yang rendah lemak.
Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.
Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan menentukan susu kedelai sebab rendah lemak.
Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.
Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami duduk kasus alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang hiperbola bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.
Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.
Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di simpulan hari.
Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat gampang untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui yakni bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.
Susu kerbau mempunyai kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap mempunyai asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.
Susu kacang almond mempunyai kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga sanggup memperkuat imun tubuh.
Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.
Dengan adanya tawaran masakan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui perihal banyak sekali jenis masakan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.
Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap masakan 4 sehat 5 tepat tersebut dikonsumsi sekaligus ketika makan.
Apabila kita memperhatikan kandungan dari masakan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat dibutuhkan tubuh.
Berikut di bawah ini klarifikasi secara rinci dari masakan 4 sehat 5 tepat (macam-macamnya), yaitu
1. Makanan Pokok
Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi masakan yang mengandung karbohidrat.
Macam-macam masakan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai masakan pokok.
Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memperlihatkan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi mempunyai kandungan gula.
Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan kalau seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.
Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.
Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memperlihatkan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.
Konsumsi nasi merah ternyata juga menciptakan Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi masakan yang berlebihan.
Hal lainnya yang menciptakan nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan mengakibatkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.
Beras merah juga lebih sehat dan bergizi sebab mempunyai kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, keuntungannya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.
Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar mempunyai kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.
Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.
Adapun sagu merupakan masakan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di kawasan pesisir. Sagu menjadi masakan pokok yang pengolahannya cukup mudah.
Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.
Konsumsi sagu sepertinya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu supaya bisa dijadikan majemuk masakan ternyata sangat mudah.
Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menimbulkan kentang sebagai masakan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.
Jika berbicara perihal nasi dan kentang, website Boldsky.com menciptakan perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:
- Nasi mempunyai lebih banyak asupan protein daripada kentang. Kentang mengandung banyak karbohidrat sehat namun tidak mempunyai protein sama sekali.
- Baik nasi mupun kentang keduanya mempunyai kandungan pati. Namun sesudah dimasak, kentang tetap mengandung pati.
- Beras mengandung nutrisi penting ibarat tiamin dan niasin yang bermanfaat untuk meningkatkan tingkat metabolisme tubuh dan membantu menjaga kesehatan jantung.
- Beras mengandung vitamin B12 yang berfungsi penting dalam menjaga sistem saraf.
- Kentang mempunyai variasi nutrisi yang jauh lebih bayak daripada beras.
- Kulit kentang sebetulnya sangat sehat, dan juga tidak mengandung lemak atau pati sama sekali.
- Kentang mempunyai asupan lebih banyak dibandingkan nasi putih.
- Kentang mengandung kalium yang bermanfaat supaya menciptakan Anda tetap terhidrasi, sehingga sangat mempromosikan tubuh yang sehat..
- Kentang mengandung sejumlah jenis vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Jenis nasi merah mempunyai lebih sedikit kalori dibandingkan kentang. Nasi merah mengandung karbohidrat dan tinggi serat, sehingga cocok dikonsumsi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis masakan pokok ini memperlihatkan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.
Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi masakan ibarat nasi putih dan kentang ini.
2. Lauk Pauk
Photo credit: Pixabay.com
Lauk pauk sering disebut sebagai masakan pendamping untuk masakan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga masakan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.
Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.
Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya ibarat ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu sebab harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.
Disamping itu, sebetulnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.
Manfaatnya ibarat untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, sampai menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.
Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya yakni mengolah masakan dengan cara digoreng. Hal ini tidak ibarat masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi masakan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.
Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini yakni untuk membantu proses perkembangan otak.
Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak yakni pada hati dan usus ayam.
Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada cuilan kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.
Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.
Mengenai tempe, masakan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memperlihatkan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif supaya Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda sanggup terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.
Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe yakni sumber protein nabati yang memperlihatkan manfaat kesehatan dari kedelai.
Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan masakan dari materi kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini mempunyai manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.
Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.
Adapun tahu juga merupakan masakan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu mempunyai kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, ibarat melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan menciptakan darah menjadi lebih sehat.
Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Bahkan goresan pena tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.
Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.
Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.
Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli.
Lauk pauk sering disebut sebagai masakan pendamping untuk masakan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga masakan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.
Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.
Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya ibarat ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu sebab harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.
Disamping itu, sebetulnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.
Manfaatnya ibarat untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, sampai menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.
Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya yakni mengolah masakan dengan cara digoreng. Hal ini tidak ibarat masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi masakan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.
Loading...
Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini yakni untuk membantu proses perkembangan otak.
Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak yakni pada hati dan usus ayam.
Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada cuilan kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.
Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.
Mengenai tempe, masakan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memperlihatkan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif supaya Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda sanggup terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.
Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe yakni sumber protein nabati yang memperlihatkan manfaat kesehatan dari kedelai.
Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan masakan dari materi kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini mempunyai manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.
Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.
Adapun tahu juga merupakan masakan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu mempunyai kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, ibarat melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan menciptakan darah menjadi lebih sehat.
Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Bahkan goresan pena tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.
Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.
Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.
Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli.
Berbagai masakan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.
Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.
3. Sayur-Sayuran
Konsumsi sayur-sayuran yakni sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.
Disarankan supaya Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang keuntungannya bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.
Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga mempunyai kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.
Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan sanggup menurunkan risiko penyakit kronis ibarat diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.
Kandungan vitamin B kompleks yang mencakup B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.
Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.
Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, sampai menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Sayuran yang mengandung tinggi serat akan menciptakan Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan hiperbola sehiggga kondisi berat tubuh akan ideal (tidak obesitas).
Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit yakni beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang sampai tinggi.
Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.
Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat mempunyai kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya supaya memperoleh asupan potassium yang banyak.
Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah ancaman akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.
Manfaat lainnya dari vitamin C yakni memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.
Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.
Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak gampang jatuh sakit.
4. Buah-Buahan
Buah-buahan mempunyai kandungan penting ibarat vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.
Seorang andal nutrisi yang berjulukan dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui perihal pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.
Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memperlihatkan rekomendasi kesehatan supaya mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.
Apa hal yang menciptakan konsumsi buah begitu penting? Buah memperlihatkan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut
Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.
Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, sampai mengakibatkan timbulnya gejala penuaan dini.
dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah majemuk yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah ibarat strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.
Buah berwarna putih ibarat pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange ibarat jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.
Bukan diam-diam lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin supaya tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya yakni hal yag sangat penting.
dr. Samuel menyarankan supaya mencuci buah memakai air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.
Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, menciptakan kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, sampai menjaga kesehatan jantung.
Buah-buahan yang berwarna hijau mempunyai kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut yakni menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.
Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berguna untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.
5. Susu
Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memperlihatkan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.
Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk menentukan susu yang rendah lemak.
Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.
Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan menentukan susu kedelai sebab rendah lemak.
Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.
Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami duduk kasus alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang hiperbola bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.
Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.
Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di simpulan hari.
Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat gampang untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui yakni bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.
Susu kerbau mempunyai kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap mempunyai asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.
Susu kacang almond mempunyai kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga sanggup memperkuat imun tubuh.
Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.
Dengan adanya tawaran masakan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui perihal banyak sekali jenis masakan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.
Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap masakan 4 sehat 5 tepat tersebut dikonsumsi sekaligus ketika makan.
Hal-Hal yang Perlu Diperbaiki dari Konsep 4 Sehat 5 Sempurna
Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 tepat sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman kini (sehingga perlu adanya perbaikan).
Dengan kondisi di zaman kini yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan supaya tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.
Pada slogan 4 sehat 5 tepat tersebut, tidak ada hukum perihal besarnya porsi makanan. Padahal, hukum perihal banyaknya porsi masakan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko banyak sekali penyakit kronis.
Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga porsi masakan yang pas pada piring makan Anda (porsi masakan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).
Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi fatwa kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.
Adanya evaluasi bahwa asupan gizi gres tepat kalau ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam hidangan masakan Anda.
Hal itu sebab susu mempunyai kandungan yang sama ibarat halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu ibarat kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.
Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.
Kemudian, dari kondisi zaman kini yang dimana kegiatan fisik semakin sedikit, tidak ibarat zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.
Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 tepat ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan masakan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.
Photo credit: Wikimedia.org
Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memperlihatkan kode kesehatan supaya melaksanakan kegiatan olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat tubuh supaya selalu dalam batas ideal, sampai menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.
Air putih mempunyai manfaat vital bagi tubuh, yaitu menjaga tubuh supaya tetap terhidrasi, melarutkan senyawa-senyawa di dalam tubuh, menjaga kestabilan tubuh, melancarkan metabolisme tubuh, membantu proses penyebaran zat masakan dari sel-sel ke jaringan tubuh.
Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 tepat sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman kini (sehingga perlu adanya perbaikan).
Dengan kondisi di zaman kini yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan supaya tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.
Pada slogan 4 sehat 5 tepat tersebut, tidak ada hukum perihal besarnya porsi makanan. Padahal, hukum perihal banyaknya porsi masakan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko banyak sekali penyakit kronis.
Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga porsi masakan yang pas pada piring makan Anda (porsi masakan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).
Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi fatwa kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.
Adanya evaluasi bahwa asupan gizi gres tepat kalau ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam hidangan masakan Anda.
Hal itu sebab susu mempunyai kandungan yang sama ibarat halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu ibarat kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.
Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.
loading...
Kemudian, dari kondisi zaman kini yang dimana kegiatan fisik semakin sedikit, tidak ibarat zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.
Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 tepat ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan masakan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.
Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memperlihatkan kode kesehatan supaya melaksanakan kegiatan olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat tubuh supaya selalu dalam batas ideal, sampai menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.
Hal terkahir, pada konsep “4 sehat 5 sempurna” tidak disebutkan perihal pentingnya minum air putih. Padahal pemenuhan asupan air putih sangat penting.
Daripada Anda mengonsumsi minuman bersoda, minuman kaleng dan semacamnya, maka jauh lebih baik kalau Anda mengonsumsi air putih.
0 Response to "Makanan 4 Sehat 5 Tepat & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)"
Post a Comment