Teknik Lari Jarak Pendek (Sprint): 100 Meter, 200 Meter & 400 Meter

Lari jarak pendek atau lari sprint dilakukan dengan kecepatan penuh, lari dengan secepat-cepatnya, hal ini berbeda dengan lari marathon.

Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter (ada 3 kategorinya).

Karena jaraknya yang tidak jauh, maka faktor utama yang memilih kemenangan dari lomba lari jarak pendek ialah kecepatan.

Teknik lari jarak pendek, intinya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

Berikut ketiga bab teknik tersebut:

#1. Start Jongkok

Posisi Start Jongkok

Start jongkok ialah start (awal mulai) lari dengan perilaku gaya jongkok. Cara melaksanakan start jongkok:

–Gerakan tubuh pada posisi pada isyarat "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok. 
2. Letakkan tangan di tanah kawasan melaksanakan lari. 
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk aksara V terbalik. 
4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada isyarat "siap":

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan tubuh lebih condong ke depan. 
2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu isyarat "ya":

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat 
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm hingga 75 cm di depan start.
3. Berat tubuh harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin usang makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya supaya langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke garis finish).
5. Bernapaslah menyerupai biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu:

1. Start jongkok (untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok)
2. Start berdiri
3. Start melayang (dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m)

Penjelasan secara garis besar, perihal perilaku start jongkok, Ketika isyarat “bersedia”, tubuh dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start...

...Saat isyarat “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek...

...Saat isyarat “yaa” atau suara pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Awal Posisi Start Jongkok

Hal-hal yang juga perlu dingat dalam perilaku start jongkok:

Setelah mucul isyarat "bersedia", segera maju dengan rileks dan hening serta penuh iktikad mantap.

Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)...

...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau sebaliknya).

Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar pundak lebih sedikit.

Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju kedalam...

...sehingga tidak seluruh bab dalam telapak tangan yang bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.

Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk aksara v terbalik.

Agar acuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.

Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala tidak nunduk ataupun tidak terlalu tengadah.

Setelah isyarat "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat tubuh cenderung bertumpu pada kedua tangan.

Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibentuk sedemikian rupa supaya tubuh nantinya (saat lari) sanggup melesat dengan maksimal ke depan.

Bagi seorang pelari jarak pendek (sprinter) kunci pertama ialah menguasai teknik start.

Keterlambatan start atau ketidakcermatan dalam melaksanakan start akan sangat merugikan dalam memperoleh posisi terbaik di garis finis.

#2. Gerakan Lari

1. Langkah kaki yang panjang, dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki acuan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkok.
3. Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
4. Posisi tubuh condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki yang SEKUAT TENAGA (agar menghasilkan kecepatan maksimal).
5. Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga dan kemampuan hingga garis finish)
6. Posisi kepala dan punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, tidak merunduk).
7. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, pandangan mata ke depan.

Dalam perilaku awal melangkah untuk berlari, kaki diangkat kemudian ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, kondisi jari-jari kaki sempit.

Sikap tubuh bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.

Sikap tangan, kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.

#3. Gerakan memasuki garis finish

Gerakan memasuki garis finish

Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:

1. Lari terus tanpa mengubah perilaku badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan alasannya posisi tubuh yang tidak mengalami perubahan.
2. Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara pertama.
3. Merebahkan atau menjatuhkan tubuh ke depan . Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter populer yang menggunakan cara ini.
4. Kombinasi antara memiringkan tubuh dan menjatuhkan tubuh ke depan.

Larangan-larangan yang harus diperhatikan ketika akan memasuki garis finis:

1. Tidak boleh meloncat ketika memasuki garis finish
2. Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan)
3. Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

loading...

Tips (Teknik) berlari lebih cepat dan efisien

Atur nafas dengan baik
Nafas yang paling baik ialah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak volume udara yang masuk hingga paru-paru dalam satu hembusan.

Sementara ritme nafas yang baik ialah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan ialah 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.

Sementara atlet professional juga banyak yang menggunakan ritme 2 - 2.

Adapun secara umum, perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.

Postur tubuh yang baik
Postur tubuh ketika berlari sangat memilih performa berlari. Postur tubuh yang baik bsa menciptakan berlari cepat tanpa kelelahan yang terlalu cepat.

Sumber gambar: panduanpelari.web.id

Postur tubuh yang benar adalah:

1. Badan miring ke depan. Badan yang dimiringkan ke depan dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari, teknik ini supaya kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. 
2. Badan lurus tanpa ditekuk. Tujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.
3. Kepala tegak. Kepala yang tidak menunduk membuat saluran tenggorokan tetap terbuka lebar, hal ini untuk memudahkan pernafasan . Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan lebih bisa berwaspada terhadap apa yang ada di depan.

Gerakan tubuh
Gerakan tubuh memilih besarnya dorongan yang sanggup dihasilkan.

Sumber gambar: panduanpelari.web.id


Beberapa hal yang perlu diperhatikan;
Langkah yang lebar diutamakan dipakai untuk yang lari sprint saja, berbeda dengan lari jarak jauh, menggunakan langkah yang pendek.

Hal lain yang perlu diperhatikan ialah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkah kaki tegak lurus di bawah pinggang (saat ingin memantulkan kaki)...

...Jika kaki terlalu di depan (saat dipantulkan), akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’ alasannya menghasilkan pantulan yang justru mengarah ke belakang, yang menciptakan lari menjadi lambat.

Titik injakan yang paling sempurna ialah pada bab tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan otot betis cepat lelah dan kecepatan tidak maksimal.

Gunakan telapak bab depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong.

Dalam melangkah, jangan terlalu usang menginjak permukaan tanah. Jika terlalu lama, akan meperlambat lari.

Jangan meremehkan lengan, alasannya inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik ialah 90 derajat dengan ayunan lengan juga 90 derajat.

Ketika tangan diayunkan ketika lari, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sudut tangan 90 derajat. Ayunan tangan juga jangan terlalu tinggi.

Sekitar jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari...

...maka semakin maksimalkan kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

Sumber https://kesehatantubuh-tips.blogspot.com/

Share this post